Jakob · Road to Ironman

Schwellen-Verlauf vs. Sub-3

Laktattests · LT1/LT2

LT1 (aerob) LT2 (Schwelle) Sub-3-Ziel 4:15/km

Aktuelle LT2-Pace 4:05/km liegt 10s/km schneller als die Sub-3-Marathonpace (4:15/km) — Fundament steht.

Realismus-Einschätzung

dynamisch, wöchentlich aktualisiert

Sub-3 Marathon · 04.10.2026

Stand 2026-08-17 · montags neu berechnet

71%machbar

71% regelbasierte Einschaetzung aus 5 gewichteten Teilscores.

▲ +0% seit Vorwoche

Woraus setzt sich das zusammen? (Sub-3)

Schwellen Gap	75 × 35%
LT2 245s/km vs MP-Ziel 255s/km -> Puffer +10s/km
Durability	100 × 20%
Ø Decoupling letzte 3 Longruns: -7.1%
Volumen Konsistenz	0 × 20%
Ø Ist/Plan letzte 4 Wochen: 0% (gedeckelt bei 110%)
Verletzungsrisiko	100 × 15%
Schienbein-Summe 28T: 0.0, ACWR 1.19
Longrun Progression	100 × 10%
Laengster Longrun 6W: 36.0km / Ziel 30km

Sub-10 Ironman Hamburg · 06.06.2027

Stand 2026-08-17 · montags neu berechnet Confidence: hoch

62%machbar

62% — 43 Rad/Schwimm-Einheiten in 12W erfasst.

▼ -2% seit Vorwoche

Woraus setzt sich das zusammen? (Sub-10)

Rad Volumen	60 × 30%
Ø Rad 3.0h/Wo (12W) / Richtwert 5.0h
Lauf Formuebertrag	63 × 25%
abgeleitet aus Sub-3-Score 71 (gedaempft)
Schwimm Volumen	38 × 20%
Ø Schwimmen 0.8h/Wo (12W) / Richtwert 2.0h
Gesamt Trainingsstunden	73 × 15%
Ø Gesamt 11.0h/Wo / Richtwert 12-15h
Verletzungsrisiko	100 × 10%
Schienbein-Summe 28T: 0.0, ACWR 1.19

02b

Empfehlung für heute

20.08.2026 · regelbasiert aus Notion-Vitaldaten

Volle Intensität ok

Geplant für heute: Prehab-Zirkel #1 inkl. exz. Wadensenker (Baender) + Easy Run 14 km (+ optional 4-6 Steigerungen)

Empfehlung: Wie geplant durchziehen — Zielintensität ok.

Warum: HRV 59 vs Baseline 45 (-31.1%), Sleep Score 91, Body Battery 99

02c

Volumen & Belastbarkeit

Lauf-km/Wo · Schienbein

Lauf-km absolviert Lauf-km geplant (Saison-Plan) 4-Wochen-Ø (Stufenlinie) 60 km-Baseline Schienbein max/Wo

KW34 = aktuelle, laufende Woche (Ist-Wert waechst taeglich). Vergangene Wochen zeigen absolvierte km, zukuenftige das Saison-Plan-Soll.

Vitaldaten-Trend

Garmin · 2026-08-10–2026-08-20 · Auto-Sync

HRV & Ruhepuls

Erholung — HRV hoch = gut, Ruhepuls niedrig = gut

HRV (ms) Ruhepuls (bpm)

HRV heute 59 ms — 31.1% über Baseline 45.

Gewicht

Letzte 11 Tage mit Eintrag

Sleep Score

Garmin Schlafqualität

90+ exzellent · 80–89 gut · 60–79 ok · <60 kritisch

03d

Decoupling pro Longrun

Pa:HR-Drift · Durability-Signal

< 5% gute Durability 5–10% > 10%

Pa:HR-Decoupling zwischen 1. und 2. Hälfte (Warmup 10min verworfen). Positiver Wert = HF driftet relativ zur Pace nach oben — bei sonst flachem Laktat meist Thermoregulation, nicht Fitness (siehe Notion-Kommentare der Longruns).

03e

Zonenverteilung pro Woche

HF-Streams aller Laufeinheiten

Z1Z2Golden ZoneSchwelle+

Zeit pro HF-Zone, 100%-gestapelt nach ISO-Woche (40 Laufeinheiten ausgewertet). Kontrolle: bleibt "easy" wirklich easy (Bakken-Compliance)?

03g

Schienbein-Heatmap

365 Tage

0 0.5–1 2–3 4–5 Qualitätseinheit Longrun

2025-08-21 – 2026-08-20 · Rahmen markiert Tage mit Schwelle/VO2/Marathon-Pace oder Longrun, um Muster (Signale nach Qualität/Longruns?) sichtbar zu machen.

Saison-Plan

3 Phasen bis Hamburg

Phase 1 · Marathon-Block — Jul bis Okt

Mitteldistanz Eschweiler

21.06. · 5:20 h bei 32°C · erstes MD-Debüt

Erholungswoche KW26

Reverse Taper · Laktattest 30.06.

Aufbau KW27–28 → Schienbein-Signal

55 / 81 km · ACWR 1,9 bei KW28 · Reset ausgelöst

Deload KW29 · Reset KW30

73,9 / 40 km · Gate bestanden → Push-Block

Push-Block · KW31–33hier

103 / 113 / 120 km · Schienbein durchgehend 0 · RHF-Baseline im Blick (12/14 Tage erhöht)

Deload + Mallorca · KW34–35

80 (Deload) / 130 km · Rad fällt als Volumenträger aus, laufbetont

Peak-Block · KW36–37

145 / 160 (Peak) km · Go/No-Go-Test Laktat · Claude empfahl 145 statt 160, Jakob hält bewusst an 160 fest

Taper · KW38–40

115 / 80 / 40 km

🏆 Marathon · sub 3

04.10.2026

Übergang

Off-Season

Mitte Okt · ~2 Wochen Regeneration

Phase 2 · Winter-Base — Nov bis Feb

Grundlagen-Block

Rad 6–8 h · Schwimmen 3× (→3,8 km) · Kraft-Block

Phase 3 · IM-Build & Spezifik — Feb bis Jun

Build

Feb–Apr · Schwelle · Räder bis 4,5 h

🏆 Berlin HM · B-Race

04.04.2027 · Tune-up

IM-Spezifik

Apr–Mai · 5h-Räder · lange Koppel · Race-Sim

Taper

Ende Mai

🏆 IRONMAN HAMBURG · sub 10

06.06.2027 · A-Race

Aktuelle Woche

KW34 · Auto-Sync

17.08.

RunEasy Run 10 km · 10.0 km · 1:05 h ✓

KraftPrehab nicht-ladend (Baender) · 35 min ✓

18.08.

RunShakeout 6 km (PM) · 5.0 km · 30 min ✓

RunMP-Block 3x3 km @ 4:15 (AM, 16 km) · 8.0 km · 36 min ✓

KraftGewichtstraining am Nachmittag · 25 min ✓

19.08.

SwimSchwimmen ~2000 m + Prehab leicht

20.08.

KraftPrehab-Zirkel #1 inkl. exz. Wadensenker (Baender)

RunEasy Run 14 km (+ optional 4-6 Steigerungen)

21.08.

RunEasy Run 8 km (Anreisetag Mallorca)

22.08.

RunEasy Run 12 km (Mallorca)

KraftKraft Oberkoerper (Baender)

23.08.

KraftPrehab-Zirkel #2 inkl. exz. Wadensenker (Baender)

RunLongrun 16 km (Mallorca)

5 von 13 geplanten Einheiten absolviert.

Trainingszonen

aktualisiert aus Schwellen-Verlauf

Zone	Pace	Herzfrequenz	Einsatz
GA1 · locker	5:20–5:50	<150	Longruns, Recovery, Doppelläufe
Marathon-Pace	4:15	~165–168	MP-Longruns — Sub-3-Hauptreiz
Schwelle · LT2	~4:05	~175	Schwellenintervalle
VO2 / Tempo	<3:55	180+	kurze Reize · dosiert (Schienbein)
Rad · FTP	240 W	~175	Schwelle Rad

LT1 aktuell ~4:40/km (revidiert aus Doppelschwelle-Feldtests). GA1 läuft weiter über Gefühl + HF-Cap.

Tests & Benchmarks

1. Juli 2026 · Tartanbahn

🔬 Laktat-Stufentest 5×4min

LT2 (anaerobe Schwelle)~4:05/km @ HF 175

Laktatkurve (bereinigt)2,2→2,8→3,3→6,0

Peak-Intervall4:00/km · HF 180

Schienbein danach0 / 5 ✓

21. Juni 2026 · Eschweiler

🏊🚴🏃 Mitteldistanz (Debüt)

Gesamtzeit5:20 h · 32°C

Schwimmen 1,9 km2:15/100m

Rad 90 km32,5 km/h

Lauf 21,1 km5:20/km

Ernährung

tagesaktuell · auto-berechnet

Ruhetag · Prehab-Zirkel #1 inkl. exz. Wadensenker (Baender) + Easy Run 14 km (+ optional 4-6 Steigerungen)

2000kcal

84.6 kg · BMR 1854 · TDEE 2317 · Defizit 400 kcal

Makros

169g Protein

178g Carbs

68g Fett

Beispiel-Mahlzeiten

🌅 Frühstück
Haferflocken + Quark/Joghurt + Frucht

🥗 Mittag
Hähnchen/Pute + Reis/Kartoffeln + Gemüse

🐟 Abendessen
Lachs/Fisch + Beilage + Salat

Ziele

🚴

Radrennen 70 km

17.05.2026 · IF 0.96

erledigt

🏊

Mitteldistanz-Debüt

21.06.2026 · 5:20 h bei Extremhitze

erledigt

🏃

Marathon · sub 3:00 h

04.10.2026 · all-in Versuch

aktiv

🏅

Berlin Halbmarathon

04.04.2027 · B-Race / Tune-up

geplant

🏆

Ironman Hamburg · sub 10 h