Jakobs Saison-Cockpit — von der absolvierten Mitteldistanz über den Sub-3-Marathon bis zum großen Ziel: Ironman Hamburg, sub 10 Stunden. Stand wird nach jedem Meilenstein aktualisiert.
Die anaerobe Schwelle (LT2) hat sich in drei Wochen deutlich verbessert. Damit liegt die Sub-3-Marathonpace von 4:16/km jetzt komfortabel unterhalb der Schwelle — das physiologische Fundament steht. Was noch fehlt: die Ausdauer, dieses Tempo über volle 42 km zu halten. Genau daran arbeiten die Marathon-Pace-Longruns im Hauptblock. Nächster Test: Anfang August.
* KW29 läuft noch (Do 16.07. · 44,1 km bisher). Schienbein-Signal KW29 = 1 (15.07.) → Periodisierung auf 2:1-Rhythmus umgestellt. Balken KW30+ zeigen Soll-km aus dem Saison-Plan; die Stufenlinie zeigt den Zyklus-Durchschnitt. Intensitätsdichte (lila) = TL/km-Verhältnis auf 0–5-Achse; Datenlage derzeit dünn.
HRV heute 53 ms — Baseline 50, +6% (positiv). Ruhepuls 45 bpm. Sleep Score 84 (gut), Body Battery 96. Readiness 62.
12.07 bis 16.07: 82,3 → 82,9 kg. Stabil bei 82,9 kg (gestern + heute), aktuell 82,9 kg. Zielgewicht 77 kg.
Heute: 84 — gut (80–89). Trend: 93 → 81 → 56 (Mi, Tief) → 80 → 79 → 85 → 71 (So) → 92 (Mo) → 90 (Di) → 70 (Mi) → 84 (Do heute). 90+ exzellent · 80–89 gut · 60–79 ok · <60 kritisch
Gesamte Trainingszeit pro Woche, gestapelt nach Disziplin. KW27 abgeschlossen: 17,4 h — 4× Commute-Legs (515 km Rad) + Laktat-Test + Doppelläufe + Longrun 25 km + Schwimmen + Kraft. KW28 abgeschlossen: 13,1 h — Mo (Bike 23,7 km + 2× Lauf 17 km), Di (Rad 88 min + Swim 24 min + Kraft 42 min), Mi (Lauf 11 km easy), Do (Doppelschwelle 10,6 + 12,0 km + Technik-Swim 0,7 km), Fr (Swim 3,2 km + Kraft 25 min), Sa (Golden-Zone Longrun 30,1 km). Lauf KW28: 80,7 km. KW29 läuft — Do 16.07. (5,3 h bisher; Laufen 44,1 km: Mo easy 13,1 km + Di Doppelschwelle AM 12,7 km + PM 12,0 km + Do easy 6,3 km; Swim Mi 2,0 km).
KW29: 5 von 15 Einheiten absolviert — Laufen KW29 bisher: 44,1 km (Mo 13,1 km easy + Di 12,7 km Schwelle AM + 12,0 km Schwelle PM + Do 6,3 km easy). Swim Mi: 2,0 km. HRV 53 ms (Baseline 50, +6%) — Sleep Score 84 (gut), Body Battery 96. Readiness 62.
| Zone | Pace | Herzfrequenz | Einsatz |
|---|---|---|---|
| GA1 · locker | 5:20–5:50 | <150 | Longruns, Recovery, Doppelläufe |
| Marathon-Pace | 4:16 | ~165–168 | MP-Longruns — Sub-3-Hauptreiz |
| Schwelle · LT2 | ~4:05 | ~175 | Schwellenintervalle |
| VO2 / Tempo | <3:55 | 180+ | kurze Reize · dosiert (Schienbein) |
| Rad · FTP | 245 W | ~175 | Schwelle Rad · LT1 ~170 W |
LT1 (aerobe Schwelle) noch nicht sauber gemessen — wird im separaten Stufentest validiert. GA1 läuft weiter über Gefühl + HF-Cap.
Referenz-Rahmen
Prinzip: Performance ist Priorität, Defizit nur opportunistisch an leichten Tagen. Carbs um die harten Einheiten („fuel for the work required"). Abnehmen ~0,3–0,5 kg/Woche, im September gehalten. Kein Ersatz für Sporternährungsberatung.